这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常(rìcháng)锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以(suǒyǐ)不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假(shǔjià)即将到来，不少人都(dōu)安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会(huì)反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲(duǒ)”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾(céng)发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下(xià)，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂(shuāngbì)提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢(mànmàn)向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物(shíwù)中可以获取足够的钙和维生素(wéishēngsù)D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下(xià)服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加，所以需要(xūyào)关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到(huídào)初始(chūshǐ)位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈